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Fit in den Frühling: Die richtige Ernährung vor, während und nach dem Laufen

Liebe ... äh ... Leistung geht durch den Magen. Zumindest wenn's ums Laufe geht. Denn dort landet alles, was durch den Magen wandert, direkt in den Beinen. Dehalb sollten Hobby- wie auch Marathonläufer besonderes Augenmerk auf eine richtige Ernährung vor, während und nach dem Run legen. So geht dir auch zum Saisonstart im Frühling bestimmt nicht die Puste aus!

Eine Banane gefällig? Oder doch lieber zur Pastaschüssel greifen? Lebensmitteltechnisch gibt es eine Menge an brauchbarem "Brennstoff", der dem Läufer im Training oder im Wettkampf ordentlich Beine macht. So mancher (laufende) Ausdauersportler stellt sich allerdings die Frage "Was, wann und wie viel soll ich essen?". Zeit für uns, reinen Tisch zu machen und die wichtigsten Fragen rund ums Thema Essen und Trinken vor, während und nach dem - bald schon "frühlingshaften" Laufen zu klären.

Vor dem Laufen

Was du vor dem Training isst, kann sich positiv, aber auch ganz schön negativ auf deine Laufleistung auswirken. Fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel sollten daher nicht auf deinem Pre-Workout-Speiseplan stehen, da diese für deinen Magen schwer verdaulich sind. Du kannst entweder einige Stunden vor dem Training (mind. 2-3 Std. vorher) eine Hauptmahlzeit mit Fokus auf Protein und Kohlenhydrate zu dir nehmen oder dir spätestens 30 Minuten vor dem Lauf eine kleine, ballaststoffarme Mahlzeit gönnen – wichtig: Mach das, was für dich am besten funktioniert. Wenn du dich für Variante 2 entscheidest, raten wir dir zu einem von diesen Pre-Workout-Snacks:

  • Eine Banane: Sie erhöht dein Kalium-Level und versorgt dich mit schnell wirkenden Kohlenhydraten.
  • Eine Scheibe Vollkorntoast: Komplexe Kohlenhydrate im Toast werden langsam verarbeitet und liefern über einen längeren Zeitraum Energie. Etwas Erdnussbutter darf übrigens auch drauf!
  • Eine Schüssel Haferflocken: Haferflocken (z. B. mit fettarmem Joghurt und Früchten) liefern dir natürliche Kohlenhydrate, die für eine Extraportion Ausdauer sorgen.
  • Ein Frucht-Smoothie: Eine gute Wahl, wenn du NUR zu natürlichen Zutaten greifst und den Zucker weglässt. Tipp: Mixen Sie Ihre Lieblingsfrüchte mit einer Tasse griechischem Joghurt und (Bio-)Müsli!

Während des Laufens

Sie laufen weniger als eine Stunde? Dann müssen Sie im Regelfall auch keine feste Nahrung zu sich nehmen. Dauert der Run über eine Stunde, so greift man nach 70 Minuten am besten zu kleinen, leicht verdaulichen Kohlenhydrat-Snacks in fester Form. 30 bis 60 g Kohlenhydrate sollten in diesen Portionen schon drinnenstecken: Dies ist etwa in einem Stück Banane oder sogar in vielen fertig angebotenen Fruchtriegeln enthalten. Besonders wichtig während des Laufens: das Trinken! Dauert die Runde bis zu 60 Minuten, dann sollte man alle 15 bis 30 Minuten 200 bis 250 ml trinken. Für viele Workouts ist Wasser ausreichend, optimal sind aber auch hypo- bis isotone, kohlenhydrathaltige Getränke – das kann beispielsweise ein Fruchtsaft sein, der mit Wasser verdünnt ist (Verhältnis 40:60). Selbiger Trinktipp gilt auch bei Läufen über 60 Minuten.

Nach dem Laufen

Nach dem Laufen (spätestens 10 Min. nach Ende der Belastung) steht ebenfalls erstmal Trinken am Programm. Dabei gilt: Führe dem Körper das 1,5-Fache des verlorenen Schweißes wieder an Flüssigkeit zu. Zum Essen: Nach einem anstrengenden Lauftraining sollte man auch relativ bald – sprich innerhalb der ersten 15 bis 30 Minuten, spätestens aber innerhalb von 2 Stunden – seine Glykogenspeicher auffüllen, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Finger weg von schwer verdaulicher Kost oder übergroßen Portionen, denn der Magen ist direkt nach der Belastung nicht ideal durchblutet und kann hier mit Magenschmerzen antworten. Meist sind "breiartige“ Speisen wie zum Beispiel Milchreis oder Joghurtcreme gut verträglich. Auch leichte Fischgerichte mit Nudeln oder Kartoffeln (Kohlenhydrate!) harmonieren mit vielen Sportler-Mägen.

Power im Alltag

Wer sich nun im Rahmen des Lauftrainings oder eines Wettkampfs vernünftig ernährt, macht schon vieles richtig. Ideal wäre es aber, wenn man diese bewussten Ernährungsmethoden auch in seinen Alltag übernimmt: Sich selbst und den Läuferbeinen neben ausreichend Flüssigkeit auch genügend Kohlenhydrate (z. B. in Vollkornprodukten; bis 1 Stunde Training/Tag: 5–7 g/Kilo Körpergewicht), Eiweiß (z. B. in magerem Fleisch oder Milchprodukten; Hobbysportler: 1 g/kg Körpergewicht) und essentielle Fettsäuren (z. B. in Fisch) gönnen.

Durchs Schwitzen verliert dein Körper auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe wie etwa Natrium, Calcium, Magnesium und Vitamin C. Diese Nährstoffe lassen sich über eine bewusste Ernährung wieder "reinholen". Allerdings kann einseitiges Essen oder eine Lebensmittelunverträglichkeit dazu führen, dass dem Läufer wichtige Mikronährstoffe fehlen.

Highlights auf einen Blick:

Laufen
Vor dem Laufen

Entweder kann man einige Stunden vor dem Training (mind. 2 bis 3 Stunden vorher) eine Hauptmahlzeit mit Fokus auf Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen oder spätestens 30 Minuten vor dem Lauf eine kleine, ballaststoffarme Mahlzeit gönnen. Zu geeigneten Pre-Workout-Snacks zählen zum Beispiel eine Banane, eine Scheibe Vollkorntoast oder ein Frucht-Smoothie.

Trinken während dem Laufen
Während dem Laufen

Sie laufen weniger als eine Stunde? Dann müssen Sie im Regelfall auch keine feste Nahrung zu sich nehmen. Dauert der Run über eine Stunde, greifst man nach ca. 70 Minuten am besten zu kleinen, leicht verdaulichen Kohlenhydrat-Snacks in fester Form. Besonders wichtig während des Laufens ist allerdings: das Trinken nicht vergessen! Die Trinkflasche ist ein wichtiger Begleiter beim Lauftraining.

Trinken nach dem Laufen
Nach dem Laufen

Nach dem Laufen (spätestens 10 min. nach Ende der Belastung) steht ebenfalls erstmal Trinken am Programm. Zum Essen: Nach einem anstrengenden Lauftraining sollte man auch relativ bald – sprich innerhalb der ersten 15 bis 30 Minuten, spätestens aber innerhalb von 2 Stunden – seine Glykogenspeicher auffüllen, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken.

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Letzter Stand: April 2021

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