Gesund und fit am Arbeitsplatz

• Der Stuhl hat die richtige Höhe, wenn die Kniebeuge einen 90 Grad Winkel bildet, während die Füße gerade auf dem Boden stehen.
• Liegen die Unterarme flach auf dem Tisch, sollte auch das Ellenbogengelenk einen 90 Grad Winkel bilden.

_{Kleineren Menschen hilft eine Fußstütze den Abstand zum Boden zu verringern. Größere Menschen benötigen einen höhenverstellbaren Tisch, um Gelenkschmerzen vorzubeugen.}

• Die Augen sollten etwa 50-80 cm Abstand zum Bildschirm haben.
• Den Bildschirm leicht nach hinten neigen und in der Höhe so einstellen, dass sich die oberste lesbare Zeile etwa auf Augenhöhe befindet.
• Die Tastatur sollte etwa 10 cm vom Tischrand entfernt platziert werden.

_{Bei Problemen mit dem Handgelenk hilft eine ergonomische Tastatur mit vorgelagerter Handballenstütze.}

• Während eines Arbeitstages immer mal wieder aufstehen.
• Einige Aufgaben konsequent im Stehen erledigen, zum Beispiel Telefonieren.

_{Den Drucker so weit entfernt aufstellen, dass man aufstehen muss, um die Blätter zu holen.}

• Rückenschmerzen zu vermeiden. Zum Beispiel abwechselnd nach vorne gebeugt oder nach hinten gelehnt sitzen.
• Gelegentlich die persönliche Wohlfühlposition einzunehmen ist eine gute Abwechslung. 
• Die zurückgelehnte Haltung ist die einzige Körperhaltung (abgesehen vom Liegen), die den Druck auf die Bandscheiben entlastet.

_{Ein guter Bürostuhl hat eine bewegliche Rückenlehne, die sich den Bewegungen anpasst und in der Höhe bis zu den Schulterblättern reicht.}

• Eine Raumtemperatur von 22 Grad Celcius ist für ein konzentriertes Arbeiten am besten geeignet.
• Störende Geräusche sollten so gering wie möglich gehalten werden.
• Statt zu Süßigkeiten, häufiger mal zu gesundem Obst greifen.
• Schattenfall und Blenden vermeiden: Idealerweise sollte das Licht von der Seite auf den Arbeitsplatz fallen.

_{Grünpflanzen sorgen für Luftfeuchtigkeit, lockern die Atmosphäre auf und reinigen die Luft.}

• Beim Ausatmen das Kinn zur Brust führen und den Rücken nach vorne einrollen (Katzenbuckel). Die Arme liegen locker auf den Beinen.
•   Beim Einatmen von der Lendenwirbelsäule aus Wirbel für Wirbel langsam aufrichten, die Brust herausstrecken, die Arme hinter den Körper ziehen und in die Streckung gehen (Pferderücken).
• Zehn Wiederholungen.

Aufgestützte Streckung/Stabilisation des Rückens

• Mit beiden Armen auf dem Schreibtisch abstützen.
• Dann abwechselnd diagonal den Arm und das Bein anheben und ausstrecken.
• Pro Seite fünf Wiederholungen.

• Gerade auf dem Stuhl sitzen, Schultern locker hängen lassen.
• Tief einatmen und dabei die Schultern nach oben ziehen.
• Mit der Ausatmung die Schultern nach hinten fallen lassen.
• Acht Mal wiederholen.

Eigenmassage/Entspannung

• Mit angenehmem Druck in den Nacken greifen und diesen locker massieren.
• Vom Kopf abwärts mit beiden Händen neben der Wirbelsäule bleiben und dann sanft in Richtung Schultern ausstreichen.
• Wenn Sie möchten, können Sie zusätzlich noch einen Igelball nutzen.

Kopf massieren/Entspannung

• Im Sitzen die Finger auf dem Kopf gespreizt aufstellen.
• Nun den Kopf mit leichtem Druck der Fingerspitzen für etwa ein bis zwei Minuten massieren.

• Die Hände so lange aneinander reiben, bis eine angenehme Wärme entsteht.
• Die warmen Hände leicht gewölbt auf die geschlossenen Augen legen.
• Diese Position für ein bis zwei Minuten halten.

• Diese Position für ein bis zwei Minuten halten.
• Ein leichtes Gewicht (zum Beispiel eine Wasserflasche) in die Hand nehmen.
• Die Hand langsam von oben nach unten führen. Der Arm bleibt dabei ruhig auf dem Tisch liegen.
• Pro Hand acht Wiederholungen.

Skifahren/Förderung des venösen Rückstroms im Bein

• Die Füße parallel nebeneinander stellen, die Knie leicht beugen, der Rücken ist gerade.
• Jetzt beide Knie abwechselnd nach rechts und links drehen.
• Zehn Wiederholungen pro Seite.

Füße kreisen lassen/Förderung des venösen Rückstroms im Bein

• Beide Beine so auf dem Tisch ablegen, dass die Füße beweglich sind.
• Dann die Füße nach links und rechts kreisen lassen.
• Zehn Kreise pro Fuß.

Kniedehnung/Dehnung

• Vor den Schreibtisch stellen und mit beiden Händen auf dem Tisch abstützen. Einen Fuß auf den Bürostuhl legen.
• Den hochgelegten Fuß langsam nach hinten ausstrecken, der Stuhl geht mit nach hinten. Die Dehnung für etwa zehn Sekunden halten.
• Nun den Fuß langsam wieder nach vorne heranziehen, der Stuhl geht mit nach vorne.
• Pro Bein acht Wiederholungen.